یہ بہار ہے، جس کا مطلب ہے کہ سوئمنگ سوٹ کا سیزن جلد آرہا ہے۔آج ہم آپ کو ٹونڈ فگر حاصل کرنے کے موثر طریقے بتائیں گے! ہم اس بات پر بھی غور کریں گے کہ چربی کے جمع ہونے کی وجہ کیا ہے اور پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لیے ورزش کی ضرورت کیوں ہے۔
آگے دیکھ کر، یہ صرف ایک معاملہ نہیں ہےموسم گرما کی تیاری.
آپ کے خیال سے کہیں زیادہ فوائد ہیں۔
آپ کے پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کی مشقیں آپ کو اس سے کہیں زیادہ فائدے لائیں گی جتنا کہ پہلی نظر میں لگتا ہے۔آئیے دیکھتے ہیں کہ ان زونز میں باقاعدہ ورزش سے آپ کو کیا فوائد حاصل ہو سکتے ہیں۔
جسم میں چربی کی سطح کو کم کرنا، ذیابیطس، قلبی اور دیگر بہت سی بیماریاں پیدا ہونے کا خطرہ۔
مجموعی ٹون کو بہتر بنانا، پٹھوں کی کارسیٹ کو مضبوط کرنا۔پیٹ اور اطراف کے لیے مشقیں آپ کے کور کو مضبوط اور زیادہ لچکدار بنائیں گی۔
بہتر ہاضمہ۔آپ کا میٹابولزم زیادہ موثر ہو جائے گا اور آپ کے پیٹ کی چربی کی سطح کم ہو جائے گی۔
بہتر کرنسی۔آپ کا پیکر زیادہ پرکشش اور جمالیاتی ہو جائے گا۔
بہتر محسوس ہو رہا ہے۔ورزش کرنے سے تناؤ اور افسردگی کو کم کرنے اور توانائی کی سطح بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
تاہم، ایسی مشقوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے، آپ کو انہیں باقاعدگی سے کرنے کی ضرورت ہے۔صحت مند طرز زندگی گزارنا نہ بھولیں۔مناسب غذائیت اور روزانہ جسمانی سرگرمی کی کافی مقدار کامیابی کی کنجی ہیں۔
چربی کے ذخائر کی وجوہات
پیٹ اور اطراف میں چربی کے ذخائر نیلے رنگ سے ظاہر نہیں ہوتے ہیں۔یہ سمجھنا ضروری ہے کہ چربی جسم میں سب سے اہم کام کرتی ہے - توانائی کا ذخیرہ، اندرونی اعضاء کی حفاظت، تھرمورگولیشن۔
اضافی چربی، بدلے میں، آپ کی صحت اور ظاہری شکل کو منفی طور پر متاثر کرتی ہے۔مسئلے سے نمٹنے کے لیے آپ کو اپنے دشمن کو نظر سے جاننا ہوگا۔چربی کے ذخائر کی اہم وجوہات یہ ہو سکتی ہیں:
غیر صحت بخش خوراک:زیادہ کیلوری والے کھانے اور فاسٹ فوڈ (چربی، شکر اور سادہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور) کا باقاعدہ استعمال یا باقاعدگی سے زیادہ کھانا، کھانے کے شیڈول کی خلاف ورزی؛
جسمانی سرگرمی کی کمیجو میٹابولک ریٹ میں کمی، چربی کے ذخائر اور پٹھوں کے بڑے پیمانے میں کمی کا باعث بنتا ہے۔
جینیاتی عواملیاismآراءہارمونل پس منظر میں(بشمول تناؤ کی سطح میں اضافے کے پس منظر کے خلاف)؛
نیند کی کمی.دائمی نیند کی خرابی کی وجہ سے میٹابولزم میں خلل پڑتا ہے؛ ہمارے خیال میں اس کے نتائج واضح ہیں۔
شراب کی کھپت.بہت کم لوگ جانتے ہیں کہ الکوحل والے مشروبات میں کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔اس کے ساتھ ساتھ نمکین اور پکوان؛
عمرہماری عمر کے ساتھ ساتھ پیٹ اور اطراف میں چربی کا جمع ہونا ناگزیر ہے، لیکن باقاعدگی سے ورزش آپ کو اس میں تاخیر کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
وزن میں کمیپیچیدہ عمل، لہذا یہ تمام عوامل پر توجہ دینے کے قابل ہے۔
اپنے جسم کو تربیت کے لیے کیسے تیار کریں۔
تربیت سے پہلے گرم کروبہت اہمجسم کو ورزش کے لیے تیار کرنا، چوٹ کے خطرے کو کم کرنا اور ورزش کی تاثیر میں اضافہ کرنا۔"ٹھنڈے" جسم پر کبھی بھی ورزش نہ کریں، یہ یقینی طور پر آپ کا شکریہ ادا نہیں کرے گا۔
ذیل میں چند مشقیں ہیں جنہیں آپ اپنے پیٹ اور سائڈ ورزش سے پہلے وارم اپ کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔
سائیڈ پٹھوں میں کھنچاؤ:فرش پر کھڑے ہو کر، اپنے دائیں بازو کو اوپر اٹھائیں اور اپنے جسم کو بائیں طرف جھکائیں، سائیڈ کے پٹھوں کو کھینچیں۔پھر دوسری طرف ورزش کو دہرائیں۔
شرونیی گردشیں:فرش پر کھڑے ہو کر، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں پر رکھیں۔پھر آہستہ آہستہ اپنے شرونی کو اس کے محور کے گرد گھمانا شروع کریں، پہلے ایک سمت، پھر دوسری سمت۔
پیٹ کا کھنچاؤ:فرش پر کھڑے ہو کر، اپنے بازو اوپر اٹھائیں اور سروں پر کھڑے ہوں۔پھر آہستہ آہستہ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو کھینچتے ہوئے آگے کی طرف جھک جائیں۔
کمر کے نچلے پٹھوں کو کھینچنا:فرش پر کھڑے ہو کر، آگے جھپٹیں، اپنی دائیں ٹانگ کو گھٹنے سے دائیں زاویہ پر موڑیں، اور آہستہ آہستہ مڑی ہوئی ٹانگ کی طرف مڑیں۔اپنے دائیں ہاتھ کو اپنی جھکی ہوئی ٹانگ کے گھٹنے پر رکھیں، اور اپنے بائیں بازو کو اوپر کی طرف کھینچیں، کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں کو کھینچیں۔پھر دوسری طرف ورزش کو دہرائیں۔
جسم کے مروڑ:اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں۔پھر آہستہ آہستہ اپنے سر، گردن اور کندھوں کو فرش سے اٹھائیں، جبکہ اپنے اوپری جسم کو بھی اٹھاتے ہوئے اپنی دائیں کہنی کو اپنے بائیں گھٹنے تک چھونے کی کوشش کریں۔پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور ورزش کو دہرائیں، اس بار اپنی بائیں کہنی کو اپنے دائیں گھٹنے تک چھونے کی کوشش کریں۔
پیٹ اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لیے بہترین ورزشیں۔
آئیے سب سے دلچسپ حصے کی طرف چلتے ہیں - فلیٹ پیٹ اور پتلی کمر حاصل کرنے کے لیے کیا کرنا ہے؟اگر آپ جم نہیں جا سکتے تو کیا ہوگا؟
آئیے بغیر آلات کے سب سے موثر مشقوں کو دیکھتے ہیں جن میں زیادہ وقت نہیں لگتا۔ان کا باقاعدہ نفاذ ایک مثالی شخصیت کا صحیح راستہ ہے۔
ویکیوم
ایک غیر معمولی ورزش جس میں گہرے لیٹے ہوئے ٹرانسورس پٹھوں اور ڈایافرام کا استعمال ہوتا ہے۔خالی پیٹ، یا کھانے کے کم از کم 3 گھنٹے بعد انجام دیں۔
- ابتدائی پوزیشن میں کھڑے ہوں - پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، پھر آگے کی طرف جھکیں، بغیر اپنی پیٹھ کو موڑے، یہاں تک کہ آپ کے ہاتھ آپ کے کولہوں پر آرام کریں۔
- اپنی ناک کے ذریعے گہرائی سے سانس لینا شروع کریں، پھر اپنی ناک کے ذریعے، اپنے منہ سے باہر نکلیں۔
- اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے سے دبا کر، اپنے پیٹ کی گہا کی دیواروں کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف کھینچنے کی کوشش کریں۔
- سانس لیتے وقت اپنی سانس روکیں (15 سیکنڈ تک)، اپنے پیٹ کو اپنی پسلیوں کے نیچے رکھنے کی کوشش کریں، پھر آسانی سے سانس چھوڑیں۔ورزش کو 3-5 بار دہرائیں۔
Ab crunches
- اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
- اپنے ایبس کو موڑ کر اپنے کندھوں اور اوپری کمر کو فرش سے اٹھائیں، پھر آہستہ آہستہ اپنے جسم کو فرش پر نیچے کریں۔کم از کم 10 بار دہرائیں۔
سائیڈ کرنچ
سائیڈ کرنچز انجام دے کر پچھلے کام کو پیچیدہ کریں۔
- جیسے ہی آپ اٹھتے ہیں، اپنے دھڑ کو دائیں طرف گھمائیں، اپنی دائیں کہنی کو اپنے دائیں گھٹنے تک چھونے کی کوشش کریں۔
- پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری طرف ورزش کو دہرائیں۔
- ہر طرف کم از کم 5 تکرار کریں۔
تختہ
افقی تختی بڑی تعداد میں پٹھوں کے لیے ایک مستحکم ورزش ہے، بشمول ایبس، کمر اور کولہوں۔
- پش اپ پوزیشن میں جائیں، لیکن اپنے جسم کو نیچے کرنے کے بجائے، اپنی کہنیوں کو فرش پر رکھیں اور اپنے جسم کو سیدھا رکھیں۔
- نیچے دیکھو اور اپنی گردن کو افقی رکھو!
- پوز کو 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ کے لیے رکھیں۔
طرف کا تختہ
پچھلی ورزش کو سائیڈ پلانک کے ساتھ تبدیل کریں۔
- فرش پر اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے پہلو پر لیٹ جائیں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے جسم کو اوپر اٹھائیں، اپنے بائیں بازو اور بائیں ٹانگ پر ٹیک لگائیں۔
- پوز کو 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ کے لیے تھامیں، پھر دوسری طرف دہرائیں۔
موٹر سائیکل
- اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو اوپر اٹھائیں.
- ایسی حرکتیں کریں جیسے سائیکل چلاتے وقت، باری باری اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔
- 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ ورزش کریں۔
کشتی
- فرش پر بیٹھیں، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں اور انہیں ہوا میں اٹھا کر کشتی کی شکل بنائیں۔
- اپنے بازوؤں کو فرش کے متوازی رکھیں اور اپنے جسم کو متوازن رکھیں۔
- اس پوزیشن کو 30-60 سیکنڈ تک رکھیں، پھر آرام کریں۔
قینچی
- اپنی پیٹھ پر لیٹیں اور اپنی ٹانگیں سیدھی اوپر کریں۔
- اپنی ٹانگوں کو الگ الگ پھیلائیں، پھر انہیں پار کریں، ایک ٹانگ کو دوسری پر منتقل کریں، وغیرہ۔
- کم از کم 10 تکرار کریں۔
برپی
کے ساتھ ورزش کریں۔ہائی کارڈیو بوجھچربی جلانے کے عمل کو تیز کرے گا۔ورزش ایروبک ہوتی ہے، یعنی جسم کو زیادہ آکسیجن ملتی ہے، جس کی وجہ سے مثبت اثر ہوتا ہے۔
- ابتدائی پوزیشن میں جائیں - پاؤں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ، اپنی کمر پر ہاتھ۔
- فرش پر اپنے ہاتھوں سے پوائنٹ خالی کراؤچ پوزیشن پر جائیں، پھر تختی کی پوزیشن میں چھلانگ لگائیں اور پوائنٹ خالی کراؤچ پوزیشن پر واپس جائیں۔
- اوور ہیڈ کلپ کے ساتھ چھلانگ لگا کر اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آ کر ریپس کو ختم کریں۔
جھکا ہوا اسکواٹس
- ابتدائی پوزیشن: باقاعدہ اسکواٹس کے لیے کھڑے ہوں، بازو آپ کے سامنے جکڑے ہوئے ہوں۔
- اسکواٹ کریں، اپنے شرونی کو نیچے اور پیچھے، اپنی ایڑیوں کے پیچھے منتقل کرنا نہ بھولیں۔اسکواٹ اس وقت تک کریں جب تک کہ آپ کی ران فرش کے متوازی نہ ہو۔
- اٹھیں اور بائیں جانب جھکیں، اپنے دائیں بازو کو اپنے سر کے اوپر پھیلائیں۔
- اپنے اگلے نمائندے پر، ہر طرف کل 5-7 ریپ کے لیے دوسری طرف جھکیں۔
تربیت کی شدت آپ کی فٹنس کی سطح پر منحصر ہے، اپنے جسم کو سنیں۔زیادہ اثر کے لیے، کارڈیو اور طاقت کی مشقوں کو ملا کر ہفتے میں 3-4 بار ٹرین کریں۔
مناسب تغذیہ
صحت مند کھانے کے بہت سے طریقے ہیں، اور ہر ایک مختلف لوگوں کے لیے مؤثر ہو سکتا ہے۔تاہم، اگر آپ کا مقصد ایک چپٹا پیٹ اور پتلی اطراف ہے، تو آپ کو مندرجہ ذیل سفارشات پر توجہ دینا چاہئے.
اپنی کیلوری کی مقدار کو کم کریں:عام طور پر، وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو اپنے خرچ سے کم کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔اپنے وزن کو بتدریج کم کرنے کے لیے اپنی کیلوری کی مقدار کو اوسطاً 20% تک کم کرنے کا ہدف مقرر کریں۔
اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کریں: پروٹین مناسب غذائیت میں ایک اہم عنصر ہیں کیونکہ وہ پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے اور بنانے میں مدد کرتے ہیں۔اس کے علاوہ، پروٹین بھوک کو کم کرتے ہیں اور میٹابولزم کو تیز کرتے ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم کریں:خوراک میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کم کرنے سے پیٹ اور اطراف کے حجم کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔یہ خاص طور پر ضروری ہے کہ تیز کاربوہائیڈریٹس جیسے مٹھائیاں، روٹی اور آٹے کی مصنوعات کا استعمال کم کیا جائے، جو خون میں شوگر کی سطح کو تیزی سے بڑھاتے ہیں اور جسم میں چربی کے جمع ہونے کا باعث بنتے ہیں۔
سبزیوں اور پھلوں کی کھپت میں اضافہ کریں:وہ وٹامنز، معدنیات اور غذائی ریشہ سے بھرپور ہوتے ہیں، جو ہاضمے کو بہتر بنانے اور بھوک کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
پانی زیادہ پیا کرو:پانی جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے میں مدد کرتا ہے، بھوک کو کم کرتا ہے اور میٹابولزم کو بہتر کرتا ہے۔روزانہ کم از کم 2-3 لیٹر پانی پینے کی کوشش کریں۔
نمک کی مقدار کو محدود کریں:نمک کی مقدار کو کم کرنے سے جسم میں پانی کی کمی کو کم کرنے میں مدد ملے گی، جو پیٹ اور اطراف کے حجم میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ خوراک میں تبدیلیاں بتدریج ہونی چاہئیں اور ڈاکٹر سے مشورہ کیا جانا چاہیے۔ماہر غذائیت. خاص طور پر اگر آپ کو کوئی بیماری یا ہاضمے کے مسائل ہوں۔